Rola składników odżywczych w menopauzie

Najzdrowsza dieta dla kobiety w okresie klimakterium powinna opierać się na nie przetworzonych produktach jak np. pełne ziarno, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, owoce morza, mięso ryb, oleje a także sporadycznie jajka. Zdrowa żywność jest powszechnie dostępna zatem można eksperymentować ze smakiem. Warto na przykład ułożyć taką dietę, by znajdowały się w niej przede wszystkim nie przetworzone, wysokiej jakości węglowodany, natomiast białko można dodać jako „przyprawę”. Bardzo ważne jest to, by w tym okresie zwolnionej przemiany materii dostarczać organizmowi dostatecznej ilości minerałów i wiatmin. Białko jest niezbędne dla zdrowia, jednak jego nadmiar, szczególnie w postaci tłustego mięsa, upośledza wchłanianie wapnia. W okresie menopauzy każda z witamin i każdy składnik mineralny, wykazują szczególne działanie w obrębie określonych układów, narządów, pełnią rozmaite funkcje, nieco odmienne niż np. w wieku dojrzewania. Warto zatem w okresie menopauzy zapoznać się z nimi i zaprzyjaźnić jeszcze raz.

Witamina A – ma ona niezwykle istotny wpływ na skórę, oczy oraz błony śluzowe. Jej brak może skutkować kurzą ślepotą, a także zwiększać podatność na infekcje i występowanie łuskowatej skóry. Niedostateczny poziom tej witaminy może także przyczyniać się do obfitych krwawień menstruacyjnych, a nawet raka szyjki macicy. Niski poziom witaminy A powoduje zmiany skórne specyficzne dla okresu starzenia się, takie jak leukoplakia (rogowacenie białe).

Witamina B COMPLEX – Zastępcza terapia hormonalna prowadzi do niedoboru witamin z grupy B, a to zwiększa ryzyko pojawienia się depresji, dlatego stosując ZTH pamiętaj o uzupełnianiu tej witaminy w postaci dodatkowej suplementacji. Kwas foliowy (witamina B9) jest pomocna w zapobieganiu stanów przedrakowych szyjki macicy. Cały kompleks witamin B działa zgodnie, pomagając utrzymać prawidłowy poziom cukru, właściwą czynność wątroby, a także wpływa pozytywnie na pracę mózgu. Niedobór witamin z grupy B powoduje nadpobudliwość, zmęczenie oraz niepokój.

Witamina C – jest niezwykle pomocna w procesie gojenia ran i oparzeń, wzmacnia włókna kolagenowe stąd często określa się ją jako witaminę antyzmarszczkową. Jak wiadomo, wraz z upływem lat potrzeba regeneracji kolagenu zwiększa się, toteż zapotrzebowanie na witaminę C również rośnie. Wykazuje ona silne działanie lecznicze w stosunku do nadnerczy i układu immunologicznego ponieważ zwalcza infekcje oraz alergie.

Witamina D – wspólnie z wapniem i estrogenami odpowiada za utrzymanie właściwej masy kostnej oraz chroni przed zrzeszotnieniem kości. Jestniezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu. Pomimo, że jej niedobór występuje dosyć rzadko, jej dodatkowe spożywanie zaleca się kobietom szczególnie w czasie menopauzy.

Witamina E – Jej chemiczne działanie jest zbliżone do estrogenów dlatego często nazywa się witaminę E „witaminą menopauzy”. W Stanach Zjednoczonych używano jej jako namiastki estrogenów. Wykazuje ona prawdopodobnie właściwości łagodzące uderzenia gorąca, a także objawy związane ze sferą psychiczno-emocjonalną, jednak jak dotąd żadne badania tego nie potwierdziły. Witamina E stosowana miejscowo, a także jako składnik diety ma działanie zmniejszające suchość pochwy. Jako antyoksydant chroni związki ulegające łatwemu utlenianiu. Ma to ogromne znaczenie dla komórek.

Wapń – W Wielkiej Brytani funkcjonuje Towarzystwo Walki z Zrzeszotnieniem Kości, które rekomenduje, by kobiety powyżej 40 roku życia, nie stosujące ZTH przyjmowały 1500 mg wapnia dziennie, te które stosują ZHT – 1000 mg, a te, które ukończyły 60 lat – 1200 mg. Wapń to składnik, który bezapelacyjnie jest najważniejszym składnikiem dla zachowania właściwego stanu kośćca, zapobiega on także nadciśnieniu tętniczemu, chorobom serca oraz obniża poziom tłuszczów we krwi. Dostateczna ilość tego składnika znajduje się w grochu, fasoli oraz zielonoliściastych warzywach, w rybach, nasionach i orzechach, w jogurcie, chudym mleku w proszku, serze i chlebie razowym. Brak niektórych produktów w pożywieniu obniża wchłanianie wapnia – zwłaszcza niedobór witaminy C, D, K oraz magnezu i fosforu. Wchłanianie wapnia utrudniają oraz jednocześnie zwiększają jego wydalanie takie czynniki jak brak ruchu, niektóre leki, nikotyna, kofeina oraz stres. Kobiety w czasie menopauzy, które nie mają nadwagi i stosują dietę niskotłuszczową mogą cierpieć na niedobór wapnia co zwiększa ryzyko zrzeszotnienia kości.

Fosfor – najważniejszą funkcją fosforu jest ułatwianie przyswajania wapnia przez kości. Podstawowym warunkiem jest idealny stosunek wapnia do fosforu, który wynosi 2:1! Z tego powodu, że produkty żywnościowe są bogate w fosfor, stosunek ten wynosi 1:4. Przyczynia się to do opóźniana wchłaniania wapnia i przyspieszania demineralizacji kości w wyniku pobudzania przytarczyc, wydzielających hormon rozpouszczający kości. By zapobiec temu procesowi należy wyeliminować z diety produkty o wysokiej zawartości fosforu, a szczególnie żywność przetwarzaną jak np. konserwy mięsne, błyskawiczne zupy, sery dojrzewające, napoje bezalkoholowe oraz desery.

Magnez – odpowiada za ułatwianie przetwarzania witaminy D w postać łatwo przyswajalną przez organizam, a także wpływa na rozpuszczanie się wapnia we krwi. Jego niedobór zakłóca proces utwardzania kości, powstawania masy kostnej, obniża poziom wapnia a także może powodować zniekształcenia kośćca oraz prowadzić do zrzeszotnienia kości. Zapotrzebowanie na magnez zwiększa obecność wapnia, witaminy D oraz fosforu. Najistotniejsze jest zachowanie właściwej proporcji między wapniem a magnezem która wynosi, podobnie jak w przypadku fosforu – 2:1. Zatem przykładowo jeśli przyjmujesz 1000 mg wapnia, to dla utrzymania równowagi potrzeba ci 500 mg magnezu i 500 mg fosforu.

Potas – wpływa na prawidłowy proces kurczenia się mięśni i prawidłowej pracy serca.

Cynk – od niego zależy prawidłowe funkcjonowanie mózgu, hormonów oraz budowa nowych komórek.

Błonnik – jest niezwykle istotnym składnikiem diety, który ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania jelit ponieważ powoduje szybsze ruchy robaczkowe, zapobiega gazom i wzdęciom szczególnie dokuczliwym w okresie menopauzy. Błonnik pęcznieje i przez to powoduje uczucie sytości i zaspokojenia głodu. Pomaga to poskromić apetyt, zapobiega napadom gwałtownego łaknienia i nie kontrolowanego jedzenia. Badania naukowe dowodzą, że kobiety, które stosują wysokobłonnikową dietą znacznie rzadziej chorują na choroby serca, na raka okrężnicy ipiersi.

By zwiększyć ilośc błonnika w codzienym menu zastosuj kilka poniższych wskazówek:

  • na śniadanie jedz chleb i płatki zbożowe
  • spożywaj zupy zawierające dużo błonnika, a więc fasolową, z soczewicy, kukurydzy
  • sałatki przygotowuj z zielono listnych warzyw takich jak szpinak, cykoria, stulisz lekarski i dodawaj do nich różne rodzaje fasoli i grochu
  • do potraw dodawaj orzechów i nasion sezamu
  • spożywaj sosy fasolowe z surowymi warzywami i gruboziarnistym chlebem
  • do ciast używaj nie przetworzonych otrębów pszennych lub gruboziarnistej mąki pszennej
  • zamiast ciastek jedz pełnoziarniste bułki, suszone owoce i krakersy razowe

Tags: , , , , , , , ,

Napisz komentarz

Top