Rola składników odżywczych w menopauzie

Najzdrowsza dieta dla kobiety w okresie klimakterium powinna opierać się na nie przetworzonych produktach jak np. pełne ziarno, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, owoce morza, mięso ryb, oleje a takĹźe sporadycznie jajka. Zdrowa Ĺźywność jest powszechnie dostępna zatem moĹźna eksperymentować ze smakiem. Warto na przykład ułoĹźyć taką dietę, by znajdowały się w niej przede wszystkim nie przetworzone, wysokiej jakości węglowodany, natomiast białko moĹźna dodać jako „przyprawę”. Bardzo waĹźne jest to, by w tym okresie zwolnionej przemiany materii dostarczać organizmowi dostatecznej ilości minerałów i wiatmin. Białko jest niezbędne dla zdrowia, jednak jego nadmiar, szczegĂłlnie w postaci tłustego mięsa, upośledza wchłanianie wapnia. W okresie menopauzy kaĹźda z witamin i kaĹźdy składnik mineralny, wykazują szczegĂłlne działanie w obrębie określonych układĂłw, narządĂłw, pełnią rozmaite funkcje, nieco odmienne niĹź np. w wieku dojrzewania. Warto zatem w okresie menopauzy zapoznać się z nimi i zaprzyjaĹşnić jeszcze raz.

Witamina A – ma ona niezwykle istotny wpływ na skĂłrę, oczy oraz błony śluzowe. Jej brak moĹźe skutkować kurzą ślepotą, a takĹźe zwiększać podatność na infekcje i występowanie łuskowatej skĂłry. Niedostateczny poziom tej witaminy moĹźe takĹźe przyczyniać się do obfitych krwawień menstruacyjnych, a nawet raka szyjki macicy. Niski poziom witaminy A powoduje zmiany skĂłrne specyficzne dla okresu starzenia się, takie jak leukoplakia (rogowacenie białe).

Witamina B COMPLEX – Zastępcza terapia hormonalna prowadzi do niedoboru witamin z grupy B, a to zwiększa ryzyko pojawienia się depresji, dlatego stosując ZTH pamiętaj o uzupełnianiu tej witaminy w postaci dodatkowej suplementacji. Kwas foliowy (witamina B9) jest pomocna w zapobieganiu stanĂłw przedrakowych szyjki macicy. Cały kompleks witamin B działa zgodnie, pomagając utrzymać prawidłowy poziom cukru, właściwą czynność wątroby, a takĹźe wpływa pozytywnie na pracę mĂłzgu. NiedobĂłr witamin z grupy B powoduje nadpobudliwość, zmęczenie oraz niepokĂłj.

Witamina C – jest niezwykle pomocna w procesie gojenia ran i oparzeń, wzmacnia włókna kolagenowe stąd często określa się ją jako witaminę antyzmarszczkową. Jak wiadomo, wraz z upływem lat potrzeba regeneracji kolagenu zwiększa się, toteĹź zapotrzebowanie na witaminę C rĂłwnieĹź rośnie. Wykazuje ona silne działanie lecznicze w stosunku do nadnerczy i układu immunologicznego poniewaĹź zwalcza infekcje oraz alergie.

Witamina D – wspĂłlnie z wapniem i estrogenami odpowiada za utrzymanie właściwej masy kostnej oraz chroni przed zrzeszotnieniem kości. Jestniezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu. Pomimo, Ĺźe jej niedobĂłr występuje dosyć rzadko, jej dodatkowe spoĹźywanie zaleca się kobietom szczegĂłlnie w czasie menopauzy.

Witamina E – Jej chemiczne działanie jest zbliĹźone do estrogenĂłw dlatego często nazywa się witaminę E „witaminą menopauzy”. W Stanach Zjednoczonych uĹźywano jej jako namiastki estrogenĂłw. Wykazuje ona prawdopodobnie właściwości łagodzące uderzenia gorąca, a takĹźe objawy związane ze sferą psychiczno-emocjonalną, jednak jak dotąd Ĺźadne badania tego nie potwierdziły. Witamina E stosowana miejscowo, a takĹźe jako składnik diety ma działanie zmniejszające suchość pochwy. Jako antyoksydant chroni związki ulegające łatwemu utlenianiu. Ma to ogromne znaczenie dla komĂłrek.

Wapń – W Wielkiej Brytani funkcjonuje Towarzystwo Walki z Zrzeszotnieniem Kości, ktĂłre rekomenduje, by kobiety powyĹźej 40 roku Ĺźycia, nie stosujące ZTH przyjmowały 1500 mg wapnia dziennie, te ktĂłre stosują ZHT – 1000 mg, a te, ktĂłre ukończyły 60 lat – 1200 mg. Wapń to składnik, ktĂłry bezapelacyjnie jest najwaĹźniejszym składnikiem dla zachowania właściwego stanu kośćca, zapobiega on takĹźe nadciśnieniu tętniczemu, chorobom serca oraz obniĹźa poziom tłuszczĂłw we krwi. Dostateczna ilość tego składnika znajduje się w grochu, fasoli oraz zielonoliściastych warzywach, w rybach, nasionach i orzechach, w jogurcie, chudym mleku w proszku, serze i chlebie razowym. Brak niektĂłrych produktĂłw w poĹźywieniu obniĹźa wchłanianie wapnia – zwłaszcza niedobĂłr witaminy C, D, K oraz magnezu i fosforu. Wchłanianie wapnia utrudniają oraz jednocześnie zwiększają jego wydalanie takie czynniki jak brak ruchu, niektĂłre leki, nikotyna, kofeina oraz stres. Kobiety w czasie menopauzy, ktĂłre nie mają nadwagi i stosują dietę niskotłuszczową mogą cierpieć na niedobĂłr wapnia co zwiększa ryzyko zrzeszotnienia kości.

Fosfor – najwaĹźniejszą funkcją fosforu jest ułatwianie przyswajania wapnia przez kości. Podstawowym warunkiem jest idealny stosunek wapnia do fosforu, ktĂłry wynosi 2:1! Z tego powodu, Ĺźe produkty Ĺźywnościowe są bogate w fosfor, stosunek ten wynosi 1:4. Przyczynia się to do opóźniana wchłaniania wapnia i przyspieszania demineralizacji kości w wyniku pobudzania przytarczyc, wydzielających hormon rozpouszczający kości. By zapobiec temu procesowi naleĹźy wyeliminować z diety produkty o wysokiej zawartości fosforu, a szczegĂłlnie Ĺźywność przetwarzaną jak np. konserwy mięsne, błyskawiczne zupy, sery dojrzewające, napoje bezalkoholowe oraz desery.

Magnez – odpowiada za ułatwianie przetwarzania witaminy D w postać łatwo przyswajalną przez organizam, a takĹźe wpływa na rozpuszczanie się wapnia we krwi. Jego niedobĂłr zakłóca proces utwardzania kości, powstawania masy kostnej, obniĹźa poziom wapnia a takĹźe moĹźe powodować zniekształcenia kośćca oraz prowadzić do zrzeszotnienia kości. Zapotrzebowanie na magnez zwiększa obecność wapnia, witaminy D oraz fosforu. Najistotniejsze jest zachowanie właściwej proporcji między wapniem a magnezem ktĂłra wynosi, podobnie jak w przypadku fosforu – 2:1. Zatem przykładowo jeśli przyjmujesz 1000 mg wapnia, to dla utrzymania rĂłwnowagi potrzeba ci 500 mg magnezu i 500 mg fosforu.

Potas – wpływa na prawidłowy proces kurczenia się mięśni i prawidłowej pracy serca.

Cynk – od niego zaleĹźy prawidłowe funkcjonowanie mĂłzgu, hormonĂłw oraz budowa nowych komĂłrek.

Błonnik – jest niezwykle istotnym składnikiem diety, ktĂłry ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania jelit poniewaĹź powoduje szybsze ruchy robaczkowe, zapobiega gazom i wzdęciom szczegĂłlnie dokuczliwym w okresie menopauzy. Błonnik pęcznieje i przez to powoduje uczucie sytości i zaspokojenia głodu. Pomaga to poskromić apetyt, zapobiega napadom gwałtownego łaknienia i nie kontrolowanego jedzenia. Badania naukowe dowodzą, Ĺźe kobiety, ktĂłre stosują wysokobłonnikową dietą znacznie rzadziej chorują na choroby serca, na raka okrężnicy ipiersi.

By zwiększyć ilośc błonnika w codzienym menu zastosuj kilka poniższych wskazówek:

  • na śniadanie jedz chleb i płatki zboĹźowe
  • spoĹźywaj zupy zawierające duĹźo błonnika, a więc fasolową, z soczewicy, kukurydzy
  • sałatki przygotowuj z zielono listnych warzyw takich jak szpinak, cykoria, stulisz lekarski i dodawaj do nich róşne rodzaje fasoli i grochu
  • do potraw dodawaj orzechĂłw i nasion sezamu
  • spoĹźywaj sosy fasolowe z surowymi warzywami i gruboziarnistym chlebem
  • do ciast uĹźywaj nie przetworzonych otrębĂłw pszennych lub gruboziarnistej mąki pszennej
  • zamiast ciastek jedz pełnoziarniste bułki, suszone owoce i krakersy razowe

Tags: , , , , , , , ,

Napisz komentarz

Top