Dieta w menopauzie

Menopauza to ciężki okres w życiu prawie każdej kobiety. Zmiany zachodzące w fizjologii organizmu a także emocje, które ciężko utrzymać na wodzy, to nie jedyne problemy związane z tym czasem.

Świadomość na temat przekwitania i sposobów radzenia sobie z jego objawami jest na szczęście coraz większa. Odpowiednio i indywidualnie dopasowana zastępcza terapia hormonalna to już rutynowe postępowanie, podobnie jak poradnie psychologiczne, które coraz częściej odwiedzają panie nieradzące sobie z natłokiem negatywnych myśli i poczuciem pewnej straty.

Ponieważ organizm kobiety w czasie okołomenopauzalnym ulega tak znacznym zmianom, warto zastanowić się nad właściwą dietą, której zadaniem będzie wspomaganie pracy ustroju, a także przeciwdziałanie schorzeniom, na które po 50 roku życia kobiety są bardziej narażone.

Zbyt słabe kości

Osteoporoza jest schorzeniem społecznym na które choruje coraz więcej osób, niezależnie od wieku i płci. Jednak to właśnie kobiety w okresie menopauzalnym stanowią grupę zwiększonego ryzyka zapadalności na tzw. zrzeszotnienie kości. Ścisły związek z tym stanem ma zaburzona równowaga hormonalna organizmu kobiet, związana z obniżonym stężeniem estrogenów we krwi, które to odpowiadają za stymulowanie procesów wbudowywania wapnia w strukturę kości. 

Oprócz czynnika hormonalnego, niezależnego od kobiet, w przypadku osteoporozy równie ważne są ruch i odpowiednio zbilansowana dieta, zapewniające właściwą podaż wapnia oraz fosforu. Bardzo istotne znaczenie w profilaktyce tego schorzenia ma szczególnie dieta, która powinna być bogata w mleko i jego przetwory, ponieważ są one podstawowym i najlepszym źródłem wapnia. Polecanymi również produktami są jaja, produkty zbożowe, warzywa oraz rośliny strączkowe.

Przyswajalność wapnia uwarunkowana jest od obecności fosforu i witaminy D, które w dużych ilościach występują w rybach, mięsie, jajach, produktach zbożowych, serach, mleku i produktach z niego powstających. Oprócz substancji wspomagających wchłanianie wapnia rozróżniamy również takie, które upośledzają ten proces. Przykładowo zbyt duża ilość soli w diecie lub nadmiar kawy mogą prowadzić do znacznego odwapnienia kości. Należy zatem unikać dosalania potraw, a picie kawy ograniczyć do 1-2 filiżanek dziennie.

Nadwaga

Podaż organizmu na energię zmienia się wraz wiekiem i zależy od płci oraz stanu fizjologicznego organizmu. Na przykład okres ciąży, lub karmienia piersią wymaga większej podaży energii niż menopauza, podczas której spowolnia się metabolizm. Często zdarza się tak, że czynniki te nie są brane pod uwagę. Dochodzi wówczas do takiej sytuacji, kiedy pomimo upływu lat, słabnącej wydolności i aktywności fizycznej dieta pozostaje na tym samym poziomie kalorycznym. Skutkuje to stopniowym przyrostem masy ciała, który postępuje zwłaszcza w przypadku kobiet po 45 roku życia. Dieta taka, jest zazwyczaj też, nieodpowiednio skomponowana. Dostarcza zbyt duże ilości tłuszczu zwierzęcego, cholesterolu, cukrów prostych i soli.

Powszechne są także złe nawyki żywieniowe takie jak częste podjadanie, zbyt późna pora ostatniego posiłku, duża ilość kawy i mocnej herbaty. Rezultatem tych negatywnych przyzwyczajeń, oprócz nadwagi, są choroby układu krążenia, które również występują częściej wśród pań w okresie menopauzalnym. Do tej pory, bowiem, część niewłaściwych przyzwyczajeń „kamuflowały” estrogeny, które podwyższały stężenie cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) we krwi. Dzięki temu ryzyko zachorowania na schorzenia układu krążenia, było znacznie mniejsze.

Dieta kobiet w czasie menopauzy powinna być obfita w oleje roślinne, spożywane głównie na zimno np. w sałatkach. Niezwykle cennym składnikiem menu są też ryby, które dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pomagających obniżać poziom cholesterolu we krwi. Mają one także niezwykle pozytywny wpływ na proces neurodegeneracji, który prowadzi do pogorszenia pamięci, koncentracji i zdolności uczenia się. Słodycze najlepiej zamienić na warzywa i świeże owoce, które dostarczają błonnika cenionego w profilaktyce otyłości i chorób serca.

Zdecydowanie powinno się unikać tłustych mięs i kiełbas, dań smażonych. Pełne niezdrowego tłuszczu i soli są słone przekąski, takie jak chipsy. Ostrożnym należy być też w przypadku jajek, które z jednej strony polecane są jako istotne źródło białka, a drugiej zaś żółtko dostarcza dużych ilości cholesterolu.

Nowotwory

W okresie przekwitania znacznie zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, dlatego trzeba chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które w dużej mierze odpowiadają za zapadalność na raka. Codzienne menu powinno być bogate w składniki antyoksydacyjne, czyli takie które zawierają duże ilości witamin A, C i E. Działają one przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo, poprawiają też wygląd skóry.

Najlepszymi źródłami antyoksydantów są warzywa i owoce: czerwone, żółte i pomarańczowe takie jak morele, brzoskwinie i marchew, które dostarczają sporej dawki witaminy A, a także warzywa liściaste takie jak sałata, zielona pietruszka, które bogate są w witaminę E. Obecna jest ona także w olejach roślinnych, orzechach, kiełkach soi. Witamina C z kolei w największych ilościach występuje w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, cytrusach i jagodach, oraz w natce pietruszki i ziemniakach.

Nieodpowiednia dieta, oprócz tego, że przyczynia się do zachorowań na szereg chorób metabolicznych, to przyspiesza także proces starzenia się organizmu. By cieszyć się pełnią zdrowia i urody przez długie lata, najlepiej już dziś zmienić kilka nawyków żywieniowych. Właściwa dieta podczas menopauzy pomaga przejść przez wiele niedogodności takich jak fale gorąca, wzdęcia czy wahania nastrojów.

Praktyczne wskazówki

Jak za pomocą diety zwalczyć nagłe uderzenia gorąca?
Dolegliwość ta ma początek zwykle w okolicach klatki piersiowej, ogarnia całe ciało, aż do czubka głowy. Robisz się czerwona i brak ci tchu. Trwa to od kilku sekund do nawet kilkunastu minut. By temu zapobiec, musisz zapewnić swojemu organizmowi właściwą dawkę estrogenów. Alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej mogą być fitoestrogeny, czyli estrogeny pochodzenia roślinnego, zapobiegające uderzeniom gorąca, nocnemu poceniu się, bólom głowy oraz zaburzeniom koncentracji. Najwięcej fitoestrogenów znajduje się w soi i siemieniu lnianym. Jedz zatem chleb z siemieniem lnianym, pij mleko sojowe, a do sałatek dodawaj soję z puszki i kiełki sojowe. Wypróbuj też lukrecję, gdyż znajdują się w niej kumaryny, czyli związki o działaniu zbliżonym do estrogenów. Suszony i mielony korzeń lukrecji ma słodki smak dlatego z powodzeniem można go dodawać do deserów, kawy i herbaty lub robić z niego specjalne napary – 1 łyżeczka na szklankę wrzątku. Uderzeniom gorąca oraz nadmiernemu poceniu się przeciwdziała też częste picie nalewki lub herbaty z żeń-szenia a także toniku z wyciągiem z aloesu. Mieszanki te przyspieszają także przemianę materii i działają uspokajająco. Ogranicz ilość spożywanej kofeiny, która znajduje się nie tylko w kawie ale i w herbacie, czekoladzie, kakao i coco-coli. Niewskazany jest alkohol i sól, zrezygnuj też z chili, ostrej papryki, ogranicz pieprz, curry oraz kurkumę.

Jak bronić się przed osteoporozą?
By spowolnić tempo rzeszotnienia kości należy przede wszystkim zapewnić im odpowiednią dostawę dużych dawek wapnia. Najlepszymi produktami zasobnymi w wapń są mleko, żółte sery (ostrożnie, bo zawierają dużo tłuszczu), ryby, zielonolistne warzywa i wszystkie produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasze, płatki musli). Rzuć nałóg tytoniowy ponieważ palenie zmniejsza masę kości aż o 25%! Oprócz diety bogatej w wapń, fosfor, witaminę D oraz ograniczenia używek wielkim sprzymierzeńcem kości są regularne, ale niezbyt intensywne ćwiczenia ruchowe.

Jak zatroszczyć się o serce?
Niedobór estrogenów powoduje spadek poziom „dobrego” cholesterolu HDL, który ochrania naczynia krwionośne przed zawałem serca. Podwyższa się natomiast ilość „złego” cholesterolu LDL, który sprzyja zmianom miażdżycowym. Właściwie skomponowana dieta może znacznie wyrównać poziom obu frakcji chlesterolu do wartości prawidłowych. Przede wszystkim pamiętaj by tłuszcze zwierzęce zastąpić oliwą z oliwek lub olejem roślinnymi, jedz duże ilości owoców i warzyw, a im bardziej zielone i im intensywniej czerwone, tym lepiej! Jedz ryby oraz czosnek. Do zup, wypieków i placków dodawaj otręby, a kawę zastąp zieloną herbatą lub yerba-mate. Od czasu do czasu wskazany jest także kieliszek czerwonego wina.

Pomyśl także o swojej pamięci
Wielu kobietom podczas menopauzy doskwierają problemy z koncentracją oraz zaburzenia pamięci. By sobie z tym poradzić najlepiej jak najczęściej przebywaj na świeżym powietrzu. Jazda na rowerze czy spacery z psem zdecydowanie poprawiają krążenie i dotleniają, co z kolei usprawnia pracę szarych komórek. Zatroszcz się także o to , by twój mózg miał „coś do roboty” – trenuj pamięć np. rozwiązując krzyżówki, graj w karty lub szachy. Koniecznie uzupełniaj też swoją dietę suplementami z lecytyną i z wyciągiem z miłorzębu japońskiego, które wspomagają pamięć.

Rekomendowana żywność w okresie menopauzy:
Cytrusy i melony – mają dużo potasu i sodu, pomagają zatrzymać wodę w organizmie. Powinno się także spożywać owoce takie jak figi i morele w formie suszonej. Słodkie ziemniaki, kapusta i brokuły mogą być pomocne w łatwiejszym przejściu menopauzy. Podobnie jak produkty sojowe, algi oraz ryby takie jak tuńczyk lub łosoś.

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Napisz komentarz

Top